Основные типы тренировок

Рекомендации специалистов, работающих в фирмах Kettler и Woodway , способствовали созданию данной статьи. Одни из лучших фитнесс-центров Европы и США работают под марками этих фирм. Если вы хотите заниматься спортом самостоятельно, то эта статья послужит вам помощником в достижении цели. В статье предоставлены самые простые правила, соблюдение которых под силу каждому человеку.

Ниже будут рассмотрены основные типы тренировок при помощи двух тренажеров: бегового и силового.

При помощи беговых дорожек вы можете выполнять следующие упражнения:

Аэробные тренировки. Для занятия этим видом тренировки вам необходимо осуществлять короткие пробежки, дистанция составляет от 1 до 3 км. Пульс должен быть 70% от максимального значения. Данные тренировки предназначены для разогрева для следующих этапов тренировки, а также они способствуют тонизированию организма.

Тренировка для сжигания жиров. Этот вид тренировок предназначен для забегов на средние дистанции. Расстояние таких забегов составляет примерно 5 километров. Рассчитывая от максимума, пульс и нагрузка должны составлять 30%. Частота вращения на протяжении всей дистанции забега должна сохраняться ниже среднего.

Кардиотренировки. Для выполнения тренировок такого рода необходимо использование специальных программ с постоянно меняющимися нагрузками. Обороты, нагрузка, а также пульс будут меняться от 40% и до 70% от максимальных нагрузок. Такой вид тренировки поможет вашему организму адаптироваться к различным нагрузкам и натренирует сердечно-сосудистую, а также дыхательную системы.

Анаэробные тренировки. Данный вид тренировок представляет собой забеги на длинные дистанции. Длина такого забега может составлять 10 км и более. Делать какого-либо рода рекомендации по поводу этого вида тренировки нет смысла. Такой вид используется профессиональными спортсменами, которые знают все параметры, относящиеся к анаэробной тренировке. Также этот вид не используется на тренажере, а его применение допустимо только лишь в открытом помещении. Длительность такой тренировки увеличена в несколько раз, а нагрузка, как правило, средняя.

Не стоит забывать, что достигать и превышать максимальную частоту пульса нельзя ни в коем случае. Чтобы высчитать, какой является максимальная частота, необходимо от значения «220» вычесть ваш возраст.

Если вам удалось разогреться, а ваш пульс достигает 120 ударов в минуту, то пора посетить силовой тренажер. Далее необходимо разобраться, какого результата вы ждете от тренировок.

Если вы желаете увеличить мышечную массу и объем спортивного рельефа тела, то стоит на тренировках выкладываться по максимуму, также необходимо периодически делать увеличение нагрузки. Для адаптации к таким условиям мышечной массе придется нарастать. Перед тем как начать тренировку, необходимо установить вес для повторения упражнений до восьми раз. При выполнении упражнений менее пяти раз необходимо уменьшить вес на 5-10 килограммов.

Также особое внимание следует уделить правильному дыханию. Не следует задерживать дыхание, упражнение выполнять стоит на вдохе, плавно и не совершая рывков. Рывки уменьшат нагрузку на мышцы, не участвующие в начальных рывках. Перед тем как начинать выполнять второй подход, стоит отдохнуть примерно 3 минуты. При начальном выполнении тренировок возможно выполнение упражнений в три подхода. Когда вы начнете ощущать, что данные упражнения выполняются вами с легкостью 12 раз, то без сомнений можете начинать увеличивать нагрузки. При постоянном выполнении тренировок результат станет заметным спустя месяц.

Тонизирование организма. Для того чтобы поддерживать организм в спортивной форме, необходимо использование 60% веса от максимума. Если вам удается выполнить упражнение около 15 раз, то выбранный вес вам подходит. Как правило, делается 3 подхода по 5 повторов. Также стоит увеличивать количество выполняемых упражнений в каждом подходе. Когда выполняемые упражнения, достигнут 25 повторов, стоит увеличивать выполняемые подходы или вес нагрузки. Между выполняемыми подходами стоит отдыхать примерно 1 минуту.

Потеря веса. От максимального веса необходимо выставить 20%. При выполнении от 4 до 5 подходов необходимо увеличивать повторения, начиная от 30, делая перерыв между подходами примерно 30 секунд. Дальнейшие упражнения выполнять в зависимости от вашего самочувствия.

Перекрестная тренировка. Большинство людей, пытаясь найти сбалансированную фитнес-программу, отдает свое предпочтение перекрестным тренировкам. Данная программа содержит в себе различные тренировки. То есть, если сегодня вы решили выполнять кардиотренировку и тонизирование организма, то на следующий день можно заняться выполнением аэробной тренировки и программы по увеличению мышц. С помощью таких тренировок вы сможете не только быть в отменной физической форме, но и значительно укрепите свое здоровье.

Прежде чем начинать тренировку, обязательно надо разогреть организм. Затем выполнить от 6 до 10 различных упражнений и завершить заминкой. В завершение стоит выполнить упражнения, способствующие повышению гибкости связок, что позволит вам снизить неприятные последствия, которые влекут за собой тренировки.

Если при выполнении упражнений у вас появились болевые ощущения, то стоит прекратить такую тренировку и не допускать появление болей в последующих тренировках. Также необходимо узнать, по какой причине возникли данные ощущения.

Если вы желаете приобрести собственный тренажер, обратитесь в магазин StrongPeople, в котором представлен большой выбор различных спортивных тренажеров.

Добиться успеха может любой человек

Каждый может достичь желаемого результата, если сможет побороть лень. Выполнять тренировки необходимо регулярно. Долгое время без занятий приведет к потере достигнутых результатов. Также выполнение регулярных тренировок будет способствовать замедлению старения и приданию сил. Ежедневные тридцатиминутные тренировки не доставят вам много хлопот, но зато они принесут желаемые результаты.

Правильная подготовка к последующей тренировке

Время и место, где будет проводиться тренировка. Ориентировка с биоритмами позволит вам легче перенести физические нагрузки. При раннем начале вашего дня отдавайте предпочтение езде на велосипеде. Если вы предпочитает ночное время суток, то вторая половина дня идеально подойдет для тренировки. Но стоит запомнить, что перед началом тренировки надо, чтобы со времени сна прошло несколько часов.

Тренировки, проводимые в вечернее время суток, необходимо прекращать за несколько часов до сна. Также стоит помнить, что не стоит тренироваться, если на вас оказывают воздействия яркие солнечные лучи или же искусственные лампы.

Принятие пищи и воды. Заниматься физическими нагрузкам стоит только лишь по истечению нескольких часов со времени принятия пищи, а после того, как тренировка была окончена, стоит повременить с приемом пищи хотя бы один час.

Одежда, в которой вы посещаете тренировки, не должна сковывать ваши движения. Обувь необходимо одевать спортивную, это могут быть кроссовки для бега. При большом количестве надеваемой одежды ваше тело начнет выделять большое количество пота. Дополнительно потерять лишний вес поможет жидкость, употребляемая первым стаканом простой воды.

Проведение разминки. Прежде чем начинать тренировку, необходимо размять мышцы, чтобы они были подготовлены к последующим нагрузкам. При разминке не стоит сильно напрягать мышцы и лучше всего, чтобы при ее выполнении были задействованы лишь те мышцы, которые будут задействованы в будущей тренировке. Лучше всего сделать приседания, наклоны в стороны и упражнения, способствующие разминке плечевого пояса. Коленные суставы также необходимо подвергнуть разминке. Для этого помассируйте их легкими движениями, а также разотрите коленные чашечки. Не стоит забывать и про упражнения, которые способствуют растяжке мышц.

Степень физической подготовки. Правильный подсчет пульса.

При физических нагрузках происходит учащение пульса, что позволяет определить, насколько тренировка может быть интенсивной. При первичной тренировке возможна разработка собственной программы занятий.

Если вы только начинаете тренироваться, то достичь желаемого результата вы можете при частоте пульса 110-120 ударов. Имея отменную физическую подготовку, применяйте высший уровень.

Спустя 10 минут после начала тренировки зафиксируйте учащение пульсации. Его, как правило, называют «стрессовый пульс» или «пульс нагрузки». Во время первичных тренировок пульс от максимума должен составлять 70%.

Узнать, какой ваш максимальный пульс, можно, используя формулу «220 минус ваш возраст».

На первый взгляд может показаться, что выполнять упражнение с таким пульсом легко, и вы решите увеличить интенсивность, но это делать не рекомендуется, наилучшим будет остановиться на традиционном методе. Если вы имеете хорошую физическую подготовку, то учащение пульсации может достигать 80%.

Перенапрягать свой организм, чтобы достичь цифр, указанных в таблицах, не стоит. Наилучшим образом будет достигать этих результатов постепенно, используя индивидуальную программу. Не забывайте, что контрольные значения пульса – это рекомендованные показатели, и если вы отклоняетесь от указанных процентов в одну из сторон, это не отразится на вашем организме.

Несколько советов:

1) не следует переживать об изменениях пульса ежедневно. Частота пульса может меняться из-за давления;

2) значение указанной частоты пульсации – это всего лишь ориентировочные показатели, не следует попадать под их влияние.

Помните! Если вы начали тренировку, не стоит бросать ее на половине пути. Если прекратили тренировку и по истечении некоторого времени решили ее возобновить, то стоит начинать все с разминки.

Необходимо делать передышку между упражнениями. Насколько длительной будет тренировка, зависит от спортсмена и обуславливается его физической подготовкой, а также программой, которой было отдано предпочтение.

Стоит отдыхать после выполнения упражнений, но длительность передышки не должна длиться дольше, чем несколько минут. Для отдыха, как правило, достаточно минуты.