Как накачать пресс?

Красивый накачанный пресс - безусловная часть хорошей фигуры и у женщин, и у мужчин. Дисциплинированно выполняя упражнения для пресса, со временем вы обязательно добьетесь рельефных и сильных мышц. Однако для того, чтобы ощутимо уменьшить жировую прослойку на животе, нужно не только тренироваться, но и придерживаться режима сбалансированного и рационального питания.

Прицельное жиросжигание - это миф

С точки зрения физиологии такого понятия, как прицельное жиросжигание, не существует.

Рассмотрим следующий пример. Во время выполнения упражнений для пресса, сокращающиеся мышцы будут сжигать жир и глюкозу в качестве источника энергии для сокращений. Однако это будет не тот жир, от которого хочется избавиться, а это будет жир, используемый мышцами из кровотока. То есть жировая и мышечная ткани с собой никак не связаны, а при накачивании мышц жир, расположенный на поверхности мышц, не будет сжигаться.

Наши мышцы смогут эффективно бороться с жиром только тогда, когда он покинет свои места дислокации и окажется в кровотоке. Тогда жировые молекулы по капиллярам попадают в сокращающиеся мышцы и там сгорают, выделяя необходимую для мышечной деятельности энергию.

Поэтому, исходя из вышеупомянутого, если вы хотите избавиться от жира, то его сначала нужно транспортировать из жировой ткани в кровоток, только потом можно будет его «сжечь».

Проблема заключается в следующем: прицельно направить жир в кровоток из области живота или какого-либо другого конкретного участка прослоек попросту невозможно. Для мобилизации жира в кровь нужно активировать симпатоадреналовую систему, то есть использовать «стрессовые» упражнения. В ответ на такие действия надпочечники выделяют в кровоток гормоны норадреналина и адреналина. Данные гормоны при циркуляции с кровью по всему телу связываются с рецепторами жировых клеток и заставляют их покидать место скопления и попадать в кровь. Таким образом, жир из разных отложений тела одновременно попадает в кровоток. Там молекулы жира перемешиваются в хаотичном порядке, а затем сжигаются при сокращающихся мышцах пресса.

Например, при занятиях на укрепление пресса по мышечным волокнам доставляются по капиллярам из крови жировые молекулы. Именно те, которые находились в жировых отложениях тела и затем при стрессовых упражнениях попали в кровоток. Жир, который после стресса транспортировался в кровоток, попадает по капиллярам в сокращающиеся при тренировке мышцы пресса и затем сгорает.

Если вы внимательно причитали и поняли вышеизложенную информацию, то теперь вы понимаете, что, в принципе, неважно, которая группа мышц прорабатывается на тренировке. В любом случае жировая ткань будет сгорать, и использоваться для энергии равномерно по всему телу.

Правильное питание и тренировочный режим

Если вы наконец-то хотите разглядеть свои накачанные мышцы под прослойкой жировых отложений, то лучшим результатом при работе над прессом станет результат, достигнутый комплексным подходом. При этом должны участвовать не только мышцы зоны живота, но и остальные группы мышц.

Самым идеальным вариантом будет тренировка с силовыми нагрузками на мышцы и после нее сразу же кардиоработа. В течение недели необходимо делать 2-3 силовые тренировки и заниматься кардиопроработкой после упражнений в течение 15-30 мин. Отдельно кардиотренировка может выполняться ежедневно.

Важнейшей частью данной программы является правильное питание, в которое должно быть включено ограниченное количество получаемого с пищей жира, а также простых углеводов. В идеале необходимо использовать в рационе продукты, содержащие углеводы, с низким гликемическим индексом. И, естественно, достаточное количество белка.

Выверенная грамотная диета, аэробная работа и правильные упражнения для тела - вот путь к стройной талии.

Упражнения для пресса

Любые упражнения для пресса выполняются с большим количеством подходов - более 20-30 повторений за упражнение. Если цель тренировок увеличить объем мышц пресса, то количество повторений может быть и меньше, однако нагрузку в этом случае нужно увеличить.

Следует учитывать, что выполнять упражнения для мышц пресса нужно обязательно с округленной поясницей. Если заниматься с прямой спиной, то можно добиться чрезмерного давления на заднюю часть суставов поясничного отдела и это может привести к люмбаго либо к серьезному повреждению позвонков из-за высокой нагрузки с одновременным смещением.

Анатомия мышц пресса

Пресс состоит из следующих групп мышц: поперечных мышц живота, прямой мышцы, внутренних и внешних косых мышц. Прямая мышца - это те самые «кубики», к которым все стремятся. Это длинная парная плоская мышца, которая тянется от хрящей 5-7 ребер и мечевидного отростка к лобковой кости. Мышцу прерывают три-четыре поперечные сухожильные перемычки, которые и создают тот желанный эффект «стиральной доски».

Работа мышцы: наклоняет туловище вперед, приближает грудину к тазовой области, является частью брюшного пресса.

Прямая мышца является одной из наиболее сильных мышц пресса, это мощный сгибатель позвоночника. Для укрепления прямой мышцы существует два основных типа упражнения:

• Подъем таза и ног при фиксации грудной клетки в положении лежа на спине и сидя.
• Подъем туловища при неподвижном положении таза лежа на спине.

Мышцы боковых стенок живота расположены в 3 слоя. Сначала проходит наружная косая мышца, под ней - косая внутренняя, самое глубинное положение занимает поперечная мышца.

Работа мышц: вращают туловище вокруг своей оси, также внешняя косая мышца задействована при сгибаниях вперед туловища при неподвижном тазе.